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Estiramientos de cuello y hombros rígidos – Movilidad en 5 minutos
No hace falta ser un corredor de maratón para beneficiarse de una rutina diaria de estiramientos. El entrenador de fitness Joel Harper dice que a medida que envejecemos somos más propensos a tener los músculos tensos, lo que puede tirar de nuestros huesos y otras estructuras óseas, haciéndonos sentir rígidos, fuera de juego y más.
Cómo hacerlo: Pon los brazos frente a ti con los codos tocándose y las palmas de las manos. Asegúrate de que las palmas de las manos están orientadas hacia tu cara. A continuación, pon las palmas de las manos en la parte superior de la cabeza y deja caer suavemente la barbilla. Deberías sentir este estiramiento en el cuello y los hombros.
Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies juntos y coloque las manos en las caderas. A continuación, como si estuvieras haciendo hula-hooping, haz cinco círculos con las caderas en el sentido de las agujas del reloj y luego cinco en sentido contrario. Intenta resistirte a mover los hombros y mantén el estómago metido.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Incline los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Entrelace las manos con las palmas hacia fuera y llévelas al pecho. Mantenga esta posición y gire de lado a lado. Asegúrate de mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil y de mantener la cabeza en línea con el torso.
Aliviar la rigidez matinal en 5 minutos
Los hombros rígidos o congelados suelen ser incómodos, aunque el grado de rigidez no sea grande. Ésa es la mala noticia. La buena noticia es que la mayoría de los hombros rígidos pueden controlarse con éxito mediante un sencillo programa de ejercicios realizado por el paciente en casa.
Se trata básicamente de conseguir que el hombro vuelva a moverse de forma suave y progresiva. Este programa es el más seguro de todos los tratamientos para los hombros congelados. Aunque pueden ser necesarios meses de estos ejercicios específicos, la persistencia casi siempre da sus frutos. Incluso si la artritis está presente, este programa puede ayudar a preservar e incluso mejorar el rango y la comodidad del hombro. Antes de comenzar estos ejercicios debe consultar con su médico.
Su brazo contrario es un gran terapeuta para su hombro rígido. Su “brazo terapeuta” está siempre disponible para aplicar un estiramiento suave en cualquier dirección de la rigidez. Cada uno de estos estiramientos suaves debe realizarse hasta la cuenta de 100.
Si se identifican otras direcciones de rigidez, se pueden estirar con un enfoque similar. Un principio importante de los ejercicios de estiramiento es permitir que los músculos se relajen para que el estiramiento pueda aplicarse a los tejidos blandos sin interferencia muscular. A los tejidos de un hombro tenso no les gusta que se les estire de forma repentina, brusca o con mucha fuerza. Por lo tanto, la estrategia consiste en aplicar un estiramiento suave para que el dolor sea mínimo. Cualquier dolor debería desaparecer en los 15 minutos siguientes a la finalización de los ejercicios.
Afloje la rigidez matutina de las articulaciones y los músculos
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Marley Hall es una escritora y verificadora de hechos certificada en investigación clínica y traslacional. Su trabajo se ha publicado en revistas médicas del ámbito de la cirugía, y ha recibido numerosos premios por sus publicaciones en materia de educación.
Sentirse rígido es una queja común, especialmente a medida que se envejece. Algunas personas se sienten más rígidas al levantarse por la mañana o después de periodos de inactividad. A veces la rigidez se debe a un entrenamiento intenso o a una nueva actividad a la que el cuerpo se está acostumbrando. Otras veces, la rigidez puede ser consecuencia de una mala postura.
Estiramientos para aliviar el dolor de hombro – Rutina de 5 minutos en tiempo real
Recomienda incorporar 10 minutos de estiramientos suaves en la rutina de relajación cada noche. “Les digo a mis pacientes que se comparen con alguien que corre una maratón”, explica. “Tu día es como tu maratón. No importa si estás caminando, de pie o sentado en un escritorio, tus músculos se ponen a prueba. Los estiramientos son una forma de relajarlos para que puedas descansar más cómodamente”.
Si te cuesta conciliar el sueño, los estiramientos pueden ayudarte a hacerlo más rápidamente, dice Ribaudo. También puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular, dos factores que ayudan a la recuperación muscular y a la calidad del sueño. Cuanto más consiga que su cuerpo se relaje antes de dormir, más efectivo será su sueño.
También puede ayudarte a evitar las molestias durante el sueño, especialmente si eres una persona que experimenta espasmos musculares durante el día. “Los músculos que utilizas en exceso durante el día -especialmente el cuello, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps- pueden sufrir espasmos mientras duermes”, dice Ribaudo. “Si pasas de un estado activo directamente a la cama, es más probable que tengas espasmos, que pueden ser lo suficientemente intensos como para despertarte”.
