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Los mejores grupos musculares para entrenar juntos
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, le hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces a la semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).
Programa de entrenamiento de 5 divisiones
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y cuando se realizan actualizaciones importantes. Más información.
El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de ejercicio completo, independientemente de los objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento de fuerza completo de todo el cuerpo dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como la mejora de la salud del corazón y el fortalecimiento de los huesos.
Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de lograr estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en diferentes áreas del cuerpo en diferentes días.
Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para centrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.
Ejercicios para cada grupo muscular
El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o construcción muscular depende de su capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No podemos insistir lo suficiente en este punto. La combinación de grupos musculares complementarios dará lugar a la activación de más fibras musculares y, a medida que se avanza, equivale a más fuerza y más músculo.
Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado puede parecer una opción segura cuando ves una barra vacía y los únicos bancos que puedes ver están en uso o han sudado recientemente, trabajar la combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de tener un cuerpo funcional y listo para la playa. “Uno de los mayores errores que cometen los asistentes al gimnasio es ejercitar dos grandes grupos musculares en el mismo entrenamiento”, dice el fisioterapeuta Gavin Walsh. “Por ejemplo, combinar ejercicios de piernas y espalda requiere demasiada energía y supone un desgaste para el sistema nervioso.
“Después de entrenar a fondo el primer grupo muscular, no podrás levantar con el mismo nivel de intensidad cuando trabajes el segundo”. ¿Por qué? Porque los grupos musculares no funcionan individualmente. Sí, un press de pecho golpea principalmente los pectorales, pero también trabaja los hombros y los tríceps al mismo tiempo.
¿Cómo debo dividir mi rutina de ejercicios?
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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de ejercicio completo, independientemente de los objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento de fuerza completo de todo el cuerpo dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como la mejora de la salud del corazón y el fortalecimiento de los huesos.
Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de lograr estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en diferentes áreas del cuerpo en diferentes días.
Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para centrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.
